Como obter um físico estético em apenas 4 etapas (Gainsthetics)

Como obter um físico estético em apenas 4 etapas (Gainsthetics)

postado em 24 de setembro de 2017 de Charles Sledge
Como obter um físico estético em apenas 4 etapas (Gainsthetics) por Charles Sledge

Este é um post convidado de Cristian, que é co-editor do Kick-Ass Home Gym , um site que fornece artigos úteis que o inspiram a manter-se em forma e saudável em casa – no seu próprio tempo, no seu próprio espaço. Bem como corre o site Gainsthetics onde ele escreve sobre fitness, saúde e mentalidade. Neste artigo, Cristian vai falar sobre como obter um físico estético da maneira mais simples possível.

Leia também: Megacil funciona

Trabalhar fora, comer bem e viver um estilo de vida saudável é definitivamente benéfico para o seu bem-estar, eu vou te dar isso. Mas, é por isso que a maioria dos garotos e garotas acertam a academia? Vamos ser honestos, todo mundo quer um pacote de seis, todo mundo quer ter tonificado físico e se parecer com um deus grego (se você é um cara) ou como um modelo de biquíni (se você é uma menina).

Chegar a esse nível pode parecer algo que você nunca conseguirá se não souber realmente o que está fazendo. Mas neste post vamos descrever os passos exatos que você precisa dar para intensificar seu jogo e levar seu físico ao próximo nível. Antes de começarmos, deixe-me colocar um pequeno aviso sobre este artigo. Conseguir um físico estético exigirá tempo, esforço e muita disciplina. Não há atalhos. Todo mundo que está dizendo o contrário é ou um ignorante ou quer que você compre um produto scam.

Agora que tiramos isso do caminho, vamos começar.
O que faz uma estética física?

Sabemos quando vemos um, mas o que realmente faz um físico parecer estético. É simplesmente a combinação perfeita de massa muscular e gordura corporal.

Tanto os garotos quanto as garotas precisam ter uma quantidade decente de massa muscular e um percentual de gordura corporal bem baixo para ficarem bem. Se você está em alguns números, eu diria que o cara médio precisa construir pelo menos 25-30 quilos de massa muscular magra e ter uma porcentagem de gordura corporal de 10-12% para chegar ao nível estético.

Para as meninas, você provavelmente está olhando para 15-20 libras de músculo e cerca de 20% de gordura corporal. Sim, as meninas precisam construir músculos também para ter uma boa aparência. E se você é uma menina lendo isso, não hesite em incluir algum treinamento de peso em seu regime – não se preocupe, você não vai ficar volumoso com isso.

Construir essa quantidade de músculo, independentemente de você ser do sexo masculino ou feminino, é definitivamente alcançável naturalmente, mas provavelmente levará 1-2 anos de treinamento e nutrição adequados.

OK, vamos ver onde você começa.
Etapa # 1 Levante pesos pesados

Existem numerosos estudos e pesquisas que chegaram à mesma conclusão. O músculo do edifício acontece quando você constantemente levanta pesos mais pesados ​​e mais pesados. Isso é algo chamado sobrecarga progressiva e basicamente significa que seu objetivo na academia é ficar mais forte e mais forte ao longo do tempo.

Nunca fique com o mesmo peso, tente sempre ficar mais forte. Uma boa abordagem para isso é escolher um peso que permita fazer de 8 a 10 repetições por série. Você deve realmente lutar para fazer isso nos últimos reps.

Uma vez que você é capaz de fazer 10 repetições ou mais com um peso específico, adicione mais peso e comece de novo. Isso fará com que seus músculos se adaptem a um novo estímulo. E por adaptar quero dizer crescer.

Um erro comum entre iniciantes é fracassar ou empurrar a si mesmo até que você não consiga fazer mais uma repetição. Isso vai te queimar e vai estragar todo o seu treino. Você quer ser capaz de empurrar o mesmo peso de 8 a 10 repetições por pelo menos 3-4 séries. Você precisa entrar em um certo volume. Ao acertar o fracasso, você não poderá fazer isso porque seus músculos serão atingidos. Em vez disso, pare de 2 a 3 repetições de falha e você será capaz de obter um treino melhor e mais eficaz.
Etapa # 2 Use movimentos compostos

Movimentos compostos são exercícios que usam mais grupos musculares ao mesmo tempo e mais articulações ao mesmo tempo. Estou falando de supino, deadlifts, squats, dips, pull-ups e flexões (se você não sabe a diferença entre os dois aqui é uma ótima explicação visual ), leg press, imprensa militar e assim por diante e assim por diante.

Mesmo que todos esses exercícios ativem mais grupos musculares, o foco será em um grupo muscular primário, e é assim que você deseja mantê-lo. A razão pela qual esses exercícios são recomendados é bem simples. Usando mais músculos e mais articulações, você será capaz de empurrar mais peso. E mais peso significa mais estresse sobre o músculo que é ideal para hipertrofia muscular.

Agora, você não precisa fazer apenas movimentos compostos. Na verdade, é recomendável que você faça exercícios de isolamento também, mas concentre-se nos exercícios compostos. Se você usar 70-80% do seu tempo no ginásio fazendo exercícios compostos pesados ​​e o resto de 20-30% em exercícios de isolamento, você ficará bem.
Etapa # 3 Do HIIT

O treinamento intervalado de alta intensidade ou qualquer tipo de treinamento de alta intensidade é o melhor tipo de cardio que você pode fazer. É rápido e eficaz.

Ter um bom aspecto físico implica ter uma baixa porcentagem de gordura corporal. O treinamento cardiovascular é a melhor maneira de deixar cair gordura, então você tem isso. A razão pela qual o HIIT funciona melhor do que outros exercícios cardiovasculares, como correr ou andar inclinado, é porque é muito mais intenso e queima mais calorias em um curto período de tempo.

Além disso, atividades físicas de alta intensidade continuarão a queimar calorias extras, mesmo depois de ter terminado o treinamento. Tem algo a ver com a restauração dos níveis de oxigênio para todas as células dentro do corpo (algo chamado ‘estado de dívida de oxigênio’, mas não estamos recebendo essa técnica agora). Isso também é conhecido como o efeito pós-queima.

Então, de vez em quando, após o treinamento com pesos (ou nos dias de descanso, se preferir), faça 20 minutos de HIIT. Isso poderia ser alguns exercícios de sprint, pular corda, escada correndo e assim por diante e assim por diante. Qualquer tipo de atividade física que melhore sua freqüência cardíaca fará isso.
Etapa # 4 Calcular as calorias

Por último, mas não menos importante, você quer ficar de olho na sua ingestão calórica. Há duas coisas que você precisa saber. Você perde gordura quando está com um déficit calórico e constrói músculos quando está em um excedente calórico. Como você pode ver, estas são duas coisas exclusivas – você pode fazer uma de cada vez. Felizmente para nós, iniciantes podem construir músculos e perder gordura ao mesmo tempo até um certo ponto. Depois de passar por esse ponto, você precisará restringir suas calorias se quiser ficar mais magro.
Como cortar

Se o seu percentual de gordura corporal é muito alto e você quer perder algum peso, você precisará comer menos (ou queimar mais calorias). Tudo começa por descobrir qual é o seu TDEE (gasto energético diário total) – ou a quantidade de calorias que você precisa comer para manter seu peso atual.

Você pode descobrir seu TDEE usando uma calculadora on-line, mas o melhor método é rastrear suas calorias e seu peso ao mesmo tempo. Uma vez que você tenha feito isso, diminua sua ingestão calórica com 20%. Então, se o seu TDEE for 2.500 kcal, você deve comer 2.000 kcal. Isso vai colocá-lo em um estado de déficit calórico e você deve começar a ver a escala cair.

O problema é que quando você faz dieta você perderá um pouco de massa muscular também. Nós não queremos isso, então aqui está o que você pode fazer. Em primeiro lugar, não corte mais de 20% de suas calorias. Em segundo lugar, coma muita proteína. Por último, mas não menos importante, continue treinando duro e certifique-se de que seus níveis de força permaneçam os mesmos (ou melhore, se possível). Você saberá que você tem as calorias certas quando você perde 1-2 libras por semana. Qualquer coisa além disso não será sustentável a longo prazo.
Como a granel

Se você está na fase de construção muscular do seu caminho para a estética, você precisará comer mais. Faça isso adicionando apenas 200-300 kcal em cima do seu TDEE. É isso aí. A maioria das pessoas acha que precisa comer quantidades exorbitantes de comida para construir mais músculos. Isso só vai fazer você engordar mais rápido. Você vai construir a mesma quantidade de músculo, mas também uma grande quantidade de gordura.

Permanecer com um excedente calórico moderado irá minimizar os ganhos de gordura. Continue treinando duro enquanto faz isso. Seus níveis de energia devem ser muito bons de qualquer maneira, porque você está comendo mais, então é mais provável que você construa mais músculos, porque você terá melhores treinos.

Idealmente, você quer ganhar 0,5 a 1 libra por semana. Se você está ganhando mais do que isso, significa que você está comendo muito e está engordando demais.
Para você

Lá você tem isso. Os únicos 4 passos que você precisa para ir da média à estética. Mas você está disposto a colocar no trabalho? Não espere que isso aconteça durante a noite. Não é muito sobre o know-how, mas mais sobre disciplina e trabalho duro.

Apreciou o post? Deseja escrever um dos seus próprios? Confira o formulário aqui e me avise. Estou sempre procurando promover bons sites para meus leitores.